La sera inizia a fare buio presto e le luci delle vetrine ammiccano ai passanti ben bardati contro il freddo. Finalmente, è arrivata la stagione natalizia e il momento dell’anno in cui ci divertiamo con i nostri cari e godiamo di tutta la bontà che questa stagione ha da offrire, anche in termini alimentari.
Fortunatamente, seguendo qualche accortezza sulle scelte e cercando di limitare le quantità di quegli alimenti che ci fanno impazzire, è possibile assaporare le feste a pieno senza iniziare il nuovo anno con dei rimpianti, per i kg in più sulla bilancia o quei soliti fastidi digestivi, regali che purtroppo non sono facilmente restituibili!
Libertà ma con moderazione
Il giorno della Vigilia, Natale e Capodanno sono “giorni liberi” in cui è lecito assaggiare un po’ tutto. Molto importante è non saltare i pasti precedenti, per non arrivare affamati al pasto festivo e non dare luogo allo spiluccare compulsivo di cibi calorici e poco appaganti, come le patatine e le noccioline, prima di iniziare a mangiare.
Esagerare con questi stuzzichini pesa non solo in termini calorici ma anche idrici in quanto, come tutti gli alimenti molto salati, affettati e insaccati compresi, può provocare o peggiorare la ritenzione idrica e aumentare la pressione arteriosa.
Nello stesso modo, ridurre o evitare le bevande gassate, vino, birra e liquori favorisce la digestione e evita di caricarsi di quelle “calorie vuote” che facilmente vengono depositate sotto formo di grasso in eccesso al livello addominale e epatico.
Attenzione a fritti e cibi grassi
Per chi soffre di reflusso gastrointestinale, gastrite o colite, è buona prassi evitare cibi fritti, frutta secca come le noci, sughi pesanti o salse con panna, maionese o burro. Un eccesso di alimenti ricchi di grasso determina un rallentamento dello svuotamento gastrico, avvertito come pesantezza, nausea e “aria” nella pancia.
Nella preparazione dei cibi attenzione all’olio: l’olio extra vergine di oliva fa molto bene, ma in quantità limitate; circa un cucchiaio da tavola a testa e meglio a crudo, in modo da mantenere le sue proprietà nutrizionali. Il soffritto può essere “allungato” con un po’ di acqua o brodo. Per ogni cucchiaio di olio che riuscite ad evitare si sottraggono 135 kcal all’apporto calorico finale.
Via libera a pesce e lenticchie
La Vigilia è un’ottima occasione per gustare del buon pesce; un alimento leggero ricco di proteine di alto valore nutrizionale e nel caso del pesce azzurro di acidi grassi omega 3, sostanze anti infiammatorie, neuro-protettive (buone per la memoria) e che contrastano i danni ai vasi periferici e del cuore, associati al colesterolo alto.
Il salmone in particolare fornisce un buon apporto di vitamina D, spesso carente nei mesi invernali e necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario, del metabolismo osseo e nella prevenzione del diabete. Inoltre, come l’Omega 3, un apporto adeguato di vitamina D è associato ad una ridotta incidenza di cancro, malattie cardiovascolari e un miglioramento dei disturbi dell’umore e i sintomi dell’ansia. Anche i molluschi, come le cozze, sono fonte di microelementi importanti quali il magnesio, zinco e vitamine del gruppo B.
Le lenticchie invece, forse non portano soldi, ma sicuramente buona salute; ricche di proteine, ferro e vitamine del gruppo B, possono essere passate (non frullate) per togliere la buccia e renderle più digeribili per chi soffre di colite.
Dolci tentazioni
Passando al dolce, il panettone e il pandoro sono soffici ma non molto leggeri; una fetta di circa 125g ha tra le 420 e 500 calorie, mentre con il panettone si risparmia qualche caloria. Quindi sarebbe meglio dimezzare la porzione, oppure scegliere almeno tra uno o l’altro.
Il torrone e il torroncino sono altrettanto carichi di calorie e grassi, però un pezzettino può essere perdonato se consideriamo che le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi e le noci del brasile sono buone fonti di acidi grassi essenziali, sostanze ipolipidemizzanti e antiossidanti quali i fitosteroli e polifenoli, di vitamina E, selenio, magnesio, zinco e calcio. Inoltre il consumo di cioccolato fondente è associato ad una riduzione del rischio cardio-metabolico.
Regole “flash”
- Assaggiare piccole porzioni delle varie pietanze.
- Evitare patatine, noccioline, bevande zuccherine, caramelle e cioccolatini, e di eccedere con la frutta, frutta secca, alcolici e dolci.
- Ridurre la quantità di olio e cercare per quanto possibile di fare a meno di salse, maionese, panna, burro e sughi pesanti.
- Il pane rappresenta un ulteriore fonte di carboidrati, ridurne il consumo a tavola fa sì che il carico glicemico e calorico si abbassi.
- Una buona porzione di verdure cotte in modo semplice (lesse, all’agro, al vapore) contribuiscono a dare un maggior senso di sazietà, modulano l’assorbimento dei grassi alimentari e favoriscono la regolarità intestinale.
- Fare attività fisica durante i giorni festivi, anche una camminata a passo sostenuto per un’ora, non solo fa consumare calorie ma stimola il metabolismo.
- Cercare di limitare o evitare il consumo degli avanzi nei giorni successivi alle feste; almeno avere un giorno o due di alimentazione più leggera (mai il digiuno completo) tra una festa e l’altra.
Dott.ssa Tyndall Elaine
Per chi non riuscirà a trattenersi e avrà bisogno di ritrovare il proprio equilibrio dopo le feste, ricordiamo che la Dott.ssa Tyndall Elaine è disponibile per visite nutrizionistiche e per l’elaborazione di piani alimentari personalizzati presso il nostro centro medico Physiolife.
